Las olas de calor son cada vez más intensas y frecuentes. En los últimos veranos, corredores y senderistas en países como España o Francia han sufrido episodios graves de agotamiento térmico e incluso golpes de calor durante pruebas deportivas o excursiones en la montaña.
El golpe de calor no solo afecta a personas mayores o enfermas: cualquiera que haga actividad física en condiciones de calor extremo está en riesgo. Por eso, si haces senderismo, trail running, ciclismo o cualquier deporte al aire libre, es fundamental que sepas cómo prevenirlo y qué hacer si ocurre.
Aquí te compartimos algunas recomendaciones esenciales:
1️⃣ Planificación previa
✅ Consulta la previsión meteorológica antes de salir. Evita actividades si se esperan temperaturas superiores a los 30 °C.
✅ Evita las horas centrales del día (12:00 a 18:00).
✅ Elige rutas con sombra y lugares donde puedas protegerte e hidratarte.
✅ Ten en cuenta tu estado físico: una noche con poco descanso o un entrenamiento intenso previo aumentan el riesgo.
2️⃣ Vestimenta adecuada
✅ Usa gorra o sombrero de ala ancha.
✅ Protege tus ojos con gafas de sol y tu piel con protector solar (reaplícalo cada 2–3 horas).
✅ Prefiere ropa ligera, de colores claros, transpirable y que cubra brazos y piernas.
✅ Evita el algodón: absorbe el sudor pero no facilita la evaporación.
3️⃣ Hidratación
Beber con frecuencia es importante, pero no suficiente. Un estudio publicado en 2020 observó a un grupo de senderistas realizando ascensos repetidos en Tempe Butte (Arizona), en condiciones de calor (31 °C). Los resultados fueron claros:
🔹 Reducción del rendimiento en un 11 %
🔹 Aumento de la temperatura corporal en 0,7 °C
🔹 75 % terminaron deshidratados, incluso habiendo bebido más de 1,5 litros durante la actividad
👉 Estos datos muestran que incluso con cierto nivel de hidratación, el cuerpo puede perder más líquidos de los que se reponen, y entrar en estado de deshidratación en pocas horas.
Por eso:
✅ Bebe agua regularmente, antes de tener sed.
✅ Complementa con bebidas isotónicas si haces ejercicio prolongado.
✅ Evita el alcohol y las bebidas azucaradas en exceso.
4️⃣ Ajuste de la intensidad
✅ Reduce la intensidad y duración de tus actividades durante olas de calor.
✅ Haz descansos frecuentes en zonas con sombra.
✅ Escucha a tu cuerpo: si sientes mareo, fatiga excesiva o dolor de cabeza, detente, hidrátate y refréscate.
5️⃣ Prevención del golpe de calor
✅ Aprende a reconocer los síntomas iniciales: sed intensa, mareo, calambres, cansancio extremo.
✅ Si aparecen confusión, desorientación, alucinaciones o alteración de la consciencia, se trata de una emergencia médica.
6️⃣ ¿Qué hacer ante un golpe de calor?
✅ Lleva a la persona a la sombra y quítale la ropa innecesaria.
✅ Comienza a enfriar con agua fría y abanicos (convección).
✅ Si puedes, sumerge a la persona en agua fría o aplica compresas frías en axilas e ingles.
✅ Llama a emergencias de inmediato.
✅ Evita que camine si está mareada o desorientada.
7️⃣ Factores de riesgo que aumentan la vulnerabilidad
• Deshidratación previa
• Sobrepeso
• Fármacos que afectan la regulación térmica
• Falta de aclimatación al calor
💬 Consejo final: Aunque estés en forma, el calor extremo puede afectar tu rendimiento y ponerte en riesgo. Estudios como el de Tempe Butte dejan claro que la hidratación, el control de la intensidad y una buena planificación no son opcionales, son medidas que pueden salvarte la vida.
📚 Referencia
Linsell CR et al. (2020). Hiking Time Trial Performance in the Heat with Real-Time Observation of Heat Strain, Hydration Status, and Fluid Intake Behavior. Int J Environ Res Public Health.
Principales hallazgos:
Conclusión:
