Las olas de calor son cada vez más intensas y frecuentes. En los últimos veranos, corredores y senderistas en países como España o Francia han sufrido episodios graves de agotamiento térmico e incluso golpes de calor durante pruebas deportivas o excursiones en la montaña.
El golpe de calor no solo afecta a personas mayores o enfermas: cualquiera que haga actividad física en condiciones de calor extremo está en riesgo. Por eso, si haces senderismo, trail running, ciclismo o cualquier deporte al aire libre, es fundamental que sepas cómo prevenirlo y qué hacer si ocurre.
Aquí te compartimos algunas recomendaciones esenciales:
1️⃣ Planificación previa
✅ Consulta la previsión meteorológica antes de salir. Evita actividades si se esperan temperaturas superiores a los 30 °C.
✅ Evita las horas centrales del día (12:00 a 18:00).
✅ Elige rutas con sombra y lugares donde puedas protegerte e hidratarte.
✅ Ten en cuenta tu estado físico: una noche con poco descanso o un entrenamiento intenso previo aumentan el riesgo.
2️⃣ Vestimenta adecuada
✅ Usa gorra o sombrero de ala ancha.
✅ Protege tus ojos con gafas de sol y tu piel con protector solar (reaplícalo cada 2–3 horas).
✅ Prefiere ropa ligera, de colores claros, transpirable y que cubra brazos y piernas.
✅ Evita el algodón: absorbe el sudor pero no facilita la evaporación.
3️⃣ Hidratación
✅ Bebe agua con frecuencia, guiándote por la sed.
✅ Puedes complementar con bebidas isotónicas para reponer electrolitos.
✅ Evita el alcohol y las bebidas azucaradas en exceso.
4️⃣ Ajuste de la intensidad
✅ Reduce la intensidad y duración de tus actividades durante olas de calor.
✅ Haz descansos frecuentes en zonas con sombra.
✅ Escucha a tu cuerpo: si sientes mareo, fatiga excesiva o dolor de cabeza, detente, hidrátate y refréscate.
5️⃣ Prevención del golpe de calor
✅ Aprende a reconocer los síntomas iniciales: sed intensa, mareo, calambres, cansancio extremo.
✅ Si aparecen confusión, desorientación, alucinaciones o alteración de la consciencia, se trata de una emergencia médica.
6️⃣ ¿Qué hacer ante un golpe de calor?
✅ Lleva a la persona a la sombra y quítale la ropa innecesaria.
✅ Comienza a enfriar con agua fría y abanicos (convección).
✅ Si puedes, sumerge a la persona en agua fría o aplica compresas frías en axilas e ingles.
✅ Llama a emergencias de inmediato.
✅ Evita que camine si está mareada o desorientada.
7️⃣ Factores de riesgo que aumentan la vulnerabilidad
• Deshidratación previa
• Sobrepeso
• Fármacos que afectan la regulación térmica
• Falta de aclimatación al calor
💬 Consejo final: Aunque te sientas en forma, el calor extremo puede sobrepasar la capacidad de adaptación de cualquier persona. La prevención es tu mejor herramienta. Escucha a tu cuerpo y no subestimes los efectos del sol.
