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Golpe de calor: cómo prevenir una emergencia silenciosa

Las olas de calor son cada vez más intensas y frecuentes. En los últimos veranos, corredores y senderistas en países como España o Francia han sufrido episodios graves de agotamiento térmico e incluso golpes de calor durante pruebas deportivas o excursiones en la montaña.

El golpe de calor no solo afecta a personas mayores o enfermas: cualquiera que haga actividad física en condiciones de calor extremo está en riesgo. Por eso, si haces senderismo, trail running, ciclismo o cualquier deporte al aire libre, es fundamental que sepas cómo prevenirlo y qué hacer si ocurre.

Aquí te compartimos algunas recomendaciones esenciales:

Planificación previa

  • Consulta la previsión meteorológica antes de salir. Evita actividades si se esperan temperaturas superiores a los 30 °C.
  • Evita las horas centrales del día (12:00 a 18:00).
  • Elige rutas con sombra y lugares donde puedas protegerte e hidratarte.
  • Ten en cuenta tu estado físico: una noche con poco descanso o un entrenamiento intenso previo aumentan el riesgo.

Vestimenta adecuada

  • Usa gorra o sombrero de ala ancha.
  • Protege tus ojos con gafas de sol y tu piel con protector solar (reaplícalo cada 2–3 horas).
  • Prefiere ropa ligera, de colores claros, transpirable y que cubra brazos y piernas.
  • Evita el algodón: absorbe el sudor pero no facilita la evaporación.

Hidratación

Beber con frecuencia es importante, pero no suficiente. Un estudio publicado en 2020 observó a un grupo de senderistas realizando ascensos repetidos en Tempe Butte (Arizona), en condiciones de calor (31 °C). Los resultados fueron claros:

  • Reducción del rendimiento en un 11 %
  • Aumento de la temperatura corporal en 0,7 °C
  • 75 % terminaron deshidratados, incluso habiendo bebido más de 1,5 litros durante la actividad.

Estos datos muestran que incluso con cierto nivel de hidratación, el cuerpo puede perder más líquidos de los que se reponen, y entrar en estado de deshidratación en pocas horas.

Por eso:

  • Bebe agua regularmente, antes de tener sed.
  • Complementa con bebidas isotónicas si haces ejercicio prolongado.
  • Evita el alcohol y las bebidas azucaradas en exceso.

Ajuste de la intensidad

  • Reduce la intensidad y duración de tus actividades durante olas de calor.
  • Haz descansos frecuentes en zonas con sombra.
  • Escucha a tu cuerpo: si sientes mareo, fatiga excesiva o dolor de cabeza, detente, hidrátate y refréscate.

Prevención del golpe de calor

Aprende a reconocer los síntomas iniciales: sed intensa, mareo, calambres, cansancio extremo.

Si aparecen confusión, desorientación, alucinaciones o alteración de la consciencia, se trata de una emergencia médica.

¿Qué hacer ante un golpe de calor?

  • Lleva a la persona a la sombra y quítale la ropa innecesaria.
  • Comienza a enfriar con agua fría y abanicos (convección).
  • Si puedes, sumerge a la persona en agua fría o aplica compresas frías en axilas e ingles.
  • Llama a emergencias de inmediato.
  • Evita que camine si está mareada o desorientada.

Factores de riesgo que aumentan la vulnerabilidad

  • Deshidratación previa.
  • ⁠ ⁠Sobrepeso.
  • ⁠ ⁠Fármacos que afectan la regulación térmica.
  • ⁠ ⁠Falta de aclimatación al calor.

Consejo final

Aunque estés en forma, el calor extremo puede afectar tu rendimiento y ponerte en riesgo. Estudios como el de Tempe Butte dejan claro que la hidratación, el control de la intensidad y una buena planificación no son opcionales, son medidas que pueden salvarte la vida.

Referencia del artículo

Linsell CR et al. (2020). Hiking Time Trial Performance in the Heat with Real-Time Observation of Heat Strain, Hydration Status, and Fluid Intake Behavior. Int J Environ Res Public Health.